10 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Wanita

Ilustrasi nutrisi untuk wanita.

Kebutuhan gizi setiap orang berbeda-beda. Banyak orang berpikir bahwa kebutuhan mereka akan vitamin dan mineral adalah sama, sebenarnya kebutuhan wanita sedikit berbeda, karena tubuhnya selalu mengalami perubahan sepanjang hidupnya.

Setiap wanita akan mengalami kehamilan, menstruasi bahkan diet yang dapat menguras nutrisi yang ada di tubuhnya. Sangat penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari beberapa makanan.

Jangan mengandalkan suplemen untuk memberikan apa yang Anda butuhkan. Karena suplemen hanya sebagai tambahan, bukan sumber nutrisi utama. Lebih baik mengonsumsi sepuluh nutrisi berikut, yang sangat penting dan dibutuhkan oleh setiap wanita.

1. Asam folat.

Asam folat sangat penting bagi wanita usia subur, semua wanita akan mendapatkan keuntungan dari vitamin ini. Bagi wanita subur, vitamin sangat penting karena akan menghasilkan kehamilan yang sehat. Kurangnya asam folat dapat menyebabkan cacat pada tabung saraf yang menyebabkan kelumpuhan otak. Anda bisa mendapatkan asam folat dari sayuran berdaun hijau, alpukat dan hati.

2. Zat besi.

Zat besi sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan, insomnia dan kurangnya konsentrasi. Zat besi akan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Wanita kehilangan darah setiap bulannya karena menstruasi, yang mengakibatkan hilangnya zat besi, hal ini dikarenakan zat besi bergerak melalui darah. Sangat penting bagi wanita untuk mendapat cukup asupan zat besi. Sumber zat besi bisa didapatkan melalui daging merah, brokoli, ginjal, kacang-kacangan dan hati.

3. Kalsium.

Kalsium merupakan mineral penting untuk menjaga tulang dan gigi tetap sehat dan kuat. Kalsium sangat diperlukan sepanjang hidup Anda, apalagi jika Anda sudah memasuki usia 35 tahun, di mana pada usia tersebut kita akan mulai kehilangan kalsium. Kalsium juga dapat menjaga tubuh Anda tetap langsing dan mengurangi gejala PMS. Sumber kalsium berasal dari susu, keju, bayam, kangkung, kacang almond dan kacang hitam.

4. Vitamin D.

Vitamin D merupakan vitamin penting yang tidak banyak orang dapatkan. Jika Anda ingin tahu apakah Anda cukup mendapatkan vitamin ini atau tidak, konsultasikanlah dengan dokter Anda. Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, tapi tidak mudah untuk mendapatkan sinar matahari yang sehat. Suplemen adalah ide yang bagus jika Anda menghindari matahari atau tinggal di tempat yang tidak mendapatkan sinar matahari. Vitamin D bermanfaat untuk memulihkan suasana hati, kesehatan payudara dan penyerapan kalsium yang penting untuk tulang dan gigi.

5. Magnesium.

Magnesium banyak terlibat dalam reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Magnesium merupakan nutrisi penting untuk saraf, otot dan menjaga tulang agar tetap kuat. Selain itu, magnesium juga membantu Anda terhindar dari osteoporosis. Magnesium dapat membantu mencegah penyakit jantung dan mengatur tekanan darah. Sumber magnesium terdapat pada biji labu, bayam, kacang hitam, ikan halibut dan almond. 

6. Vitamin E.

Vitamin E dapat ditemukan pada makanan berlemak seperti minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian yang merupakan antioksidan kuat. Vitamin E dapat melawan radikal bebas, molekul oksigen yang tidak stabil yang terbentuk dari hasil metabolisme dan paparan sinar ultraviolet yang kuat, polusi udara dan asap rokok. Vitamin E adalah kunci untuk sistem kekebalan yang kuat, kesehatan mata dan kulit. Wanita di atas usia 19 tahun membutuhkan 15 miligram vitamin E setiap harinya, jadi pastikan Anda memilih camilan almond atau biji bunga matahari atau bisa juga dengan menambahkan biji-bijian tersebut ke dalam masakan, salad dan sayuran kukus. Sandwich, kacang dan mentega pada roti gandum juga merupakan camilan yang sempurna.

7. Asam lemak Omega 3.

Salah satu lemak baik terkandung di dalam asam lemak omega 3, yang merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh setiap wanita. Omega 3 dapat mengurangi tekanan darah, peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker. Setiap wanita membutuhkan 1.1 gram lemak baik per hari. Salmon, tuna non-putih, ikan halibut, ikan haring dan sarden merupakan sumber yang sangat baik dari asam lemak dan omega 3.

8. Kalium.

Kalium memainkan peran penting dalam transmisi impuls saraf, kontraksi otot normal dan keseimbangan cairan. Kalium juga berfungsi untuk meningkatkan tulang sehat dan kuat, dan itu penting untuk produksi energi. Banyak makanan yang kaya akan kalium. Semua jenis daging, baik itu ayam atau daging merah dan ikan, seperti cod, salmon, sarden dan flounder merupakan sumber kalium. Beberapa sumber lain, seperti yoghurt bebas lemak, ubi jalar, bayam dan brokoli. Makanan kaya kalium dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Wanita di atas usia 19 tahun, membutuhkan 4.700 mg potasium setiap hari.

9. Vitamin C.

Vitamin C merupakan nutrisi penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap sehat. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat membantu menangkal kerusakan sel. Vitamin C juga sangat penting untuk memproduksi kolagen, bagian penting dari jaringan ikat yang membantu menjaga kulit, otot dan jaringan lainnya. Perempuan dengan usia 19 tahun atau lebih membutuhkan 75 mg vitamin C per hari. Paprika merah, jeruk, kiwi, stroberi  dan melon adalah beberapa sumber terbaik dari vitamin C.

10. Serat.

Serat membantu meningkatkan gerakan usus dan mencegah masalah usus lainnya, termasuk penyakit divertikular. Wanita usia 19-50 tahun membutuhkan 25 gram serat per hari dan perempuan dengan usia 51 tahun atau lebih membutuhkan 21 gram setiap hari. Beberapa sumber terbaik serat berasal dari buah-buahan dan sayuran, roti gandum dan sereal serta biji-bijian, seperti millet, quinoa, barley, nasi dan gandum. Makanan kaya serat membantu mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, jantung dan kanker.